効かせるトレーニング?初心者はBIG3をしろ

トレーニングメニュー

どうしたら筋肉に効かせることができるんだろう?

こんにちは、よしき(@BULKCYCLEblog)です。

筋トレは筋肉に刺激を与えることで筋肉を傷つけ回復し大きくするために行われます。
ですが最近の初心者の方を見ていると効かせることに意識しすぎて逆に筋肉に効いていないことが多くあります。

効いているかどうかもわからないのに効かせるトレーニングをしているなんて矛盾です。

効かせるトレーニング?初心者はBIG3をしろ

筋トレYoutuberが紹介している種目を真似している初心者をジムでよく見かけます。

あれは基礎がしっかり固まっていてBIG3もある程度の重量が扱えて応用として成り立っているものがほとんどです。

ですので初心者の場合はBIG3の重量を伸ばすことに専念したほうがいいです。

初心者はBIG3の重量を伸ばそう
 

BIG3を伸ばそう、BIG3とは?

BIG3とは?
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの三種のフリーウエイトのこと。
競技選手などはこれにクリーンを加えBIG4等と呼ばれています。

ではなぜBIG3の重量を伸ばさないといけないのか?

結論=体の幹だから
BIG3で鍛えられる筋肉は体の中で大きい筋群を鍛えることができます。
言ってしまえば最短でマッチョになる方法です。
 
マシンではなくフリーウエイトでトレーニングをしましょう。
マシンは軌道が固定されているため、扱う筋肉が減ってしまいます。
一方フリーウエイトでは様々な筋肉が動員される、軌道を自分で安定させなければいけない為筋肉をたくさん使わなければありません。
なのでフリーウエイトの方が筋肉の発達に有効であるといえます。
 

なぜ重量を扱わなければいけないのか?

木も体と似ていてどっしりとした幹に枝が生えています。
体も一緒でどっしりとした体の中心が必要になるわけです。
それを鍛えられるのがBIG3
それをないがしろにして枝の部分を鍛えようとしてもなかなか育ちませんし結局細いままです。
効かせるトレーニングは体の幹ができてから行った方が効率的ですし理解もしやすいと思います。
効かせるトレーニングにも本質があります。最大の伸展や収縮を狙うものキープさせてパンプ感を高めるもの等、その本質がわからずに闇雲に真似をしていても体は大きくなってくれません。
体を大きくする、筋肉を効率よくつけるにはBIG3が欠かせないでしょう。
筋肉が大きくなると扱える重量が増える。
扱える重量が増えてくる=筋肉が大きくなっている
体の幹、土台作りに専念しよう 
 

BIG3を伸ばす方法

筋量が増えれば扱える重さも増えていきます。
結論は筋肉を増やすこと。

その筋肉を増やすにはどうしたらいいんだよ。

BIG3の量を伸ばすことで筋量を増やすことができます。

BIG3を伸ばすためのメニュー

筋トレを始めて間もない方はBIG3、ガンガン伸びます。

それは別に筋肉がついているからではなくて、神経系の発達です。
いわゆる瞬発力。まずはそこから発達が始まります。
なので初心者のうちはこれを利用してガンガンBIG3をメニューに組み込みましょう。

絶対にやる種目

  1. ベンチプレス
  2. デッドリフト
  3. スクワット

部位に特化しているトレーニングを行わなくても、正直BIG3だけやっていても体は大きくなりますし、筋肉もしっかりつきます。

上半身を鍛えたいなら王道のベンチプレス

上半身の中でも分厚い大胸筋を鍛えたいのならベンチプレス1択

ベンチプレスは大胸筋の中部下部に刺激を与えることが出来る
それだけだと上部が鍛えられないのでインクライプレス(ダンベルorバーベル)を入れてあげるだけ。
この2種目で大胸筋は育ちます。

詳しくは過去に記事を書いています。

鬼の背中を作るデッドリフト

デッドリフトは床からバーベルを引き上げる種目

デッドリフトで広い背中と分厚い背中の両立ができます。

背中をさらに強化したいのであれば『チンニング』もプラスしましょう。
チンニング=懸垂です。
自重でもかなりキツイ種目になっています。
デッドリフトでは背中の下部をメインで鍛えられ
チンニングで背中の上部を鍛えることで、バランスのいい背中を作ることができます。

基礎中の基礎、スクワット

BIG3の中で一番重要なのがスクワット、脚のトレーニングです。
ダイエットなどでウォーキングやスクワットが良く紹介される理由は
体の中で一番筋肉が集まっている部分が脚
脚のトレーニングを行うことでよりカロリーが消費されダイエットに効果的であるということです。

またボディメイキングに当てはめても脚が一番大切です。

全ての種目は脚から力が伝わっているから。
脚を鍛えると上半身の発達も早くなる。
脚を鍛えるとテストステロンの分泌が増えるため。
テストステロンは男性ホルモンで筋肉をつけるための必要条件です。
 
 
体の中で一番筋量が多いためトレーニングの中でもダントツにきついです。
脚のトレーニングはスクワットのみで十分鍛えられます。
 
スクワットにもlow bar ,high barとやり方があり、それぞれ使われる筋肉も変わってきますので正しいフォームを習得しましょう。
 
 

ケガのリスク

筋トレYoutuberの間でも最近話題になっていますが、
『BIG3は必要ない、関節を痛めるだけだ』といわれている動画もちらほら見たことがあります。

実際それは関節を痛めるのはフォームが悪いからに尽きます。
正しいフォームでトレーニングを行うことでケガのリスクを減らし筋肥大に役立ちます。

Youtubeなどで語られている、BIG3は必要ない理論。
語っている方の体を見ればわかると思いますが、それなりにBIG3の重量を扱えている方が公言しています。つまりBIG3をないがしろにしてはいけないということです。

正しいフォームで行うと関節は痛めない

全くの未経験者の場合はフォームを習得することを頑張りましょう。
方法としては

  1. パーソナルトレーニングを受ける
  2. 動画をみて身に付ける

おすすめはパーソナルトレーナーをつけてフォームを逐次確認してもらうことです。
パーソナルトレーナをつけると少々価格が張りますが最初の数ヶ月だけでもつくと大分その先が変わります。
というのも、正しいフォームで行わなければ重量を扱った際に結局BIG3がケガの原因になってしますからです。
悪いフォームを独学で身に付けてしまうと矯正が効きにくくなります。
始めたてのうちからフォームを固めましょう。

まとめ

効かせるトレーニングよりもBIG3を行って体を大きくしようという話でした。
フォームを固める→重量を伸ばす。
この流れで行いましょう。フォームを固めずにいきなり重量を扱うと間違いなくケガをしてしまうので避けましょう。

フォームを取得するまでは軽くても大丈夫です。日々練習です。
体を大きくするためには栄養も必要不可欠ですよ。

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